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¿Por qué entrenar glúteos es fundamental?
Los glúteos no son solo un músculo estético. El glúteo mayor es el músculo más grande y potente del cuerpo humano, y su desarrollo es clave para la estabilidad de la cadera, la prevención de lesiones de rodilla y espalda baja, y el rendimiento deportivo general.
En TopGym hemos analizado los datos de miles de usuarios para identificar los ejercicios de glúteos más populares y efectivos. Aquí tienes los 10 mejores, ordenados por popularidad real en nuestra comunidad.
1. Hip Thrust con Barra
El hip thrust es el rey indiscutible del entrenamiento de glúteos. Es el ejercicio que activa el glúteo mayor con mayor intensidad según los estudios de electromiografía.
Músculos principales: Glúteo mayor Músculos secundarios: Isquiotibiales, cuádriceps Equipamiento: Barra y banco
Cómo hacerlo: Apoya la espalda alta en un banco, coloca la barra sobre la cadera y empuja hacia arriba contrayendo los glúteos hasta que el torso quede paralelo al suelo. Baja de forma controlada.
Consejo: Mantén la barbilla pegada al pecho en la fase de contracción para maximizar la activación del glúteo y evitar hiperextender la espalda.
2. Sentadilla Profunda (Full Squat)
La sentadilla profunda con barra es el ejercicio compuesto más completo para el tren inferior. La profundidad es clave: cuanto más bajes, mayor es la activación del glúteo mayor.
Músculos principales: Glúteo mayor, cuádriceps Músculos secundarios: Sóleo, isquiotibiales Equipamiento: Barra
Cómo hacerlo: Con la barra apoyada en los trapecios, baja controladamente hasta que la cadera quede por debajo de la línea de las rodillas. Empuja el suelo con los talones para volver a subir.
Consejo: Trabaja la movilidad de tobillo si no consigues bajar lo suficiente. Una sentadilla profunda activa hasta un 25% más de glúteo que una sentadilla parcial.
3. Peso Muerto Convencional (Deadlift)
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen. Trabaja toda la cadena posterior, incluyendo glúteos, isquiotibiales y erectores espinales.
Músculos principales: Glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales Músculos secundarios: Cuádriceps, sóleo Equipamiento: Barra
Cómo hacerlo: Con los pies a la anchura de las caderas, agarra la barra y levántala manteniendo la espalda neutra. El movimiento parte de la extensión de cadera y rodilla simultáneamente.
Consejo: Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento (lockout) para maximizar la contracción.
4. Abducción de Cadera en Máquina
La abducción de cadera sentado es ideal para aislar el glúteo medio y menor, músculos clave para la estabilidad de la pelvis y la estética lateral del glúteo.
Músculos principales: Glúteo mayor, glúteo medio Músculos secundarios: Tensor de la fascia lata Equipamiento: Máquina de palanca
Cómo hacerlo: Sentado en la máquina, abre las piernas contra la resistencia de forma controlada. Mantén una breve pausa en la posición de máxima apertura.
Consejo: Inclina ligeramente el torso hacia adelante para aumentar la activación del glúteo mayor.
5. Prensa de Piernas a 45°
La prensa de piernas permite mover grandes cargas con un riesgo de lesión relativamente bajo. Colocar los pies altos en la plataforma aumenta la implicación del glúteo.
Músculos principales: Glúteo mayor, cuádriceps Músculos secundarios: Sóleo Equipamiento: Máquina de prensa
Cómo hacerlo: Coloca los pies en la parte alta de la plataforma, separados a la anchura de los hombros. Baja la plataforma flexionando las rodillas hasta 90° y empuja de vuelta.
Consejo: Pies más altos en la plataforma = más glúteo. Pies más bajos = más cuádriceps.
6. Sentadilla Búlgara con Mancuernas
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios unilaterales para glúteos. Al trabajar una pierna a la vez, corrige desequilibrios musculares y aumenta la activación del glúteo estabilizador.
Músculos principales: Glúteo mayor, cuádriceps Músculos secundarios: Sóleo Equipamiento: Mancuernas y banco
Cómo hacerlo: Con un pie apoyado en un banco detrás de ti, baja la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
Consejo: Inclina ligeramente el torso hacia adelante y da un paso más largo para cargar más trabajo en el glúteo y menos en el cuádriceps.
7. Peso Muerto Rumano con Mancuernas
El peso muerto rumano es la variante que más aísla los isquiotibiales y glúteos, al limitar la flexión de rodilla y enfatizar la bisagra de cadera.
Músculos principales: Glúteo mayor, isquiotibiales Músculos secundarios: Cuádriceps, sóleo Equipamiento: Mancuernas
Cómo hacerlo: Con las mancuernas frente a los muslos, empuja la cadera hacia atrás manteniendo las piernas casi extendidas. Baja hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales y vuelve a subir contrayendo los glúteos.
Consejo: Piensa en "empujar la cadera hacia la pared de atrás" en lugar de "bajar las mancuernas". Esto garantiza el patrón de bisagra correcto.
8. Hiperextensión a 45°
La hiperextensión es un ejercicio subestimado que trabaja glúteos y erectores espinales con el propio peso corporal. Excelente como ejercicio de activación o finalizador.
Músculos principales: Glúteo mayor, erectores espinales Músculos secundarios: Isquiotibiales Equipamiento: Peso corporal (banco romano)
Cómo hacerlo: En el banco de hiperextensiones, baja el torso controladamente y sube contrayendo glúteos y espalda baja. Evita hiperextender al subir.
Consejo: Redondea ligeramente la espalda alta y enfoca la contracción en los glúteos para cambiar el énfasis de los erectores a los glúteos.
9. Sentadilla en Máquina Smith
La sentadilla en Smith ofrece estabilidad adicional, lo que permite concentrarse mejor en la activación muscular. Ideal para principiantes o para series de alto volumen.
Músculos principales: Glúteo mayor, cuádriceps Músculos secundarios: Sóleo Equipamiento: Máquina Smith
Cómo hacerlo: Coloca los pies ligeramente adelantados respecto a la barra, baja hasta la profundidad máxima y empuja a través de los talones.
Consejo: Adelantar los pies más de lo normal convierte este ejercicio en un movimiento dominante de glúteo en lugar de cuádriceps.
10. Hack Squat en Máquina
La hack squat combina la seguridad de una máquina con un rango de movimiento amplio. Es excelente para cargar pesado con menos demanda técnica que la sentadilla libre.
Músculos principales: Glúteo mayor, cuádriceps Músculos secundarios: Sóleo Equipamiento: Máquina hack squat
Cómo hacerlo: Apoya la espalda en el respaldo, coloca los pies altos y separados en la plataforma, y baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° o más.
Consejo: Una postura con los pies altos y amplia activa más los glúteos y los aductores.
Rutina de ejemplo para glúteos
Si quieres una sesión completa enfocada en glúteos, prueba esta combinación:
Ejercicio A — Hip Thrust: 4 series × 8-12 repeticiones Ejercicio B — Sentadilla Búlgara: 3 series × 10-12 repeticiones por pierna Ejercicio C — Peso Muerto Rumano: 3 series × 10-12 repeticiones Ejercicio D — Abducción en máquina: 3 series × 15-20 repeticiones Ejercicio E — Hiperextensión a 45°: 3 series × 12-15 repeticiones
Descansa 90-120 segundos entre series en ejercicios compuestos y 60-90 segundos en ejercicios de aislamiento.
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